Техника фрирайтинга и письменные практики для самопомощи

В буквальном переводе с английского этот термин означает “свободное письмо”. Суть фрирайтинга заключается в механическом выражении собственных эмоций, чувств, желаний на бумаге или компьютере.

Хорошим примером фрирайтинга является ведение дневника. Описывая свои переживания, ты доверяешь листу бумаги самые сокровенные мысли, делишься с ним проблемами и незаметно для себя находишь ответы на волнующие вопросы.

Фрирайтинг – это элемент психотерапии, который имеет следующие характерные особенности:

1. Свободное общение с собой. Для этого не нужны дополнительные затраты или консультации.
2. Честность с собой. На приеме у психотерапевта бывает сложно рассказать о сокровенном. Фрирайтинг позволяет выплеснуть на бумагу чувства и эмоции.
3. Быстрое изложение мыслей. В этом случае ты блокируешь “внутреннего критика”, и ответы на волнующие вопросы появляются из подсознания.
4. Отсутствие четких правил. Писать можно в любой форме о чем угодно. Говорить с собой можно простым языком, не заботясь о смысле написанного и о том, что подумают люди.

Чтобы овладеть техникой фрирайтинга, не требуется специальных знаний:

1. Найди тихое место, отключи мобильные устройства, приготовь ручку и бумагу или компьютер.
2. Заведи таймер на 15 минут. Лимит времени необходим для большей концентрации. Если есть желание писать дольше – не останавливайся.
3. Начни писать о проблеме, которая тебя волнует.
4. Не обращай внимания на возможные грамматические ошибки и знаки препинания.
5. Не останавливайся, даже если не знаешь, что писать, или чувствуешь, что в написанном нет логики.
6. Описывай проблему не только от своего имени, но и от лица других людей, представляя, что они думают об этом вопросе.
7. По завершении сеанса проанализируй написанное и свои чувства.

Занятия фрирайтингом будут полезны многим:

1. Саморазвитие и самосовершенствование. Техника поможет стать внимательнее, обрести спокойствие, лучше узнать себя, найти источники мотивации.
2. Выплеск негативных эмоций. Людям, не страдающим от депрессий, свободное письмо даст возможность выплеснуть накопившиеся негативные эмоции, проработать необоснованные страхи.
3. Писатели и копирайтеры. Занятия будут полезны для того, чтобы научиться писать быстрее, раскрыть свой потенциал, преодолеть творческий кризис.

Не стоит заниматься этой техникой, если у тебя имеются следующие особенности:

• страдаешь от депрессии;
• наблюдается обострение психической болезни;
• слышишь голоса в голове.

Американский маркетолог Марк Леви, автор нескольких книг по фрирайтингу, пропагандирует активное использование этого метода для решения задач в бизнесе и личной жизни.

В своем бестселлере “Фрирайтинг: современная техника поиска креативных решений” Леви выделяет 5 правил свободного письма:

1. Отсутствие сверхусилий. Самое главное – продолжать писать, идеи обязательно появятся.
2. Непрерывное записывание мыслей. Это заставляет подсознание действовать интуитивно, генерируя новые решения.
3. Ограничение времени. Ваш мозг будет “спешить” к цели, преподнося новые идеи.
4. Письмо в свободном формате. Выбирайте любой стиль написания, понятные вам слова.
5. Генерация идей с помощью наводящих вопросов. Наводки задают тему письма, помогают сфокусироваться на нужной мысли.

Автор блога и онлайн-журнала “Жить интересно!” Армен Петросян считает фрирайтинг одним из лучших инструментов саморазвития. В работе он использует труды Марка Леви и упражнения из собственного опыта, нацеленные на активизацию внимания и фиксацию на бумаге собственных мыслей.

Фрирайтинг позволяет отвечать на вопросы, вести записи от имени другого человека, представить, как изменится жизнь после реализации твоих идей. Армен часто использует этот метод для решения ежедневных задач, т.к. он позволяет лучше сосредоточиться, найти мотивацию делать что-то, даже когда нет настроения.

Дарья Кутузова – практикующий психолог, автор книг и онлайн-курсов. В своей работе она активно использует различные письменные практики как инструмент психологической помощи.

Дарья Кутузова предлагает использовать для самоанализа такие виды письменных практик:

1. Списки. Они помогают структурировать мысли, “разбить” проблему на несколько частей.
2. Кластеры. Графические карты ассоциаций, которые помогают для генерации идей.
3. Акростихи. Написание слов, начинающихся на определенные буквы и связанные с общей темой.
4. Незаконченные предложения. Помогают лучше разобраться в своих чувствах.
5. Диалоги на бумаге. Помогают лучше понять себя, наладить взаимоотношения с близкими.

Метод экспрессивного письма стал популярен благодаря исследованиям американского профессора Джеймса Пеннебейкера. Он доказал, что проработка негативных событий влияет на самочувствие человека. Выплескивая негативные эмоции и чувства на бумагу, человек освобождается от них.

Фрирайтинг больше подходит для поиска новых идей, раскрытия собственного потенциала и самопознания. Метод экспрессивного письма был создан для проработки психотравм.

В конце каждого занятия Дарья рекомендует давать рефлексивный отклик – написать, какие чувства ты испытываешь после занятия, что нового смог узнать. Перед сеансом и сразу после него можно написать 3 слова, которыми можно охарактеризовать твое состояние, а затем сравнить их. Так ты увидишь, какую пользу принесли занятия.

Пеннебейкер провел эксперимент среди студентов. Одна группа должна была записывать свои воспоминания о травмирующем событии, другая группа отвечала на поверхностные вопросы. Участники первой группы стали намного реже обращаться к врачу и принимать лекарства. Подавленные эмоции могут провоцировать болезни. Описывая негативное событие, человек облегчает свое состояние.

Чтобы использовать метод экспрессивного письма:

1. Уединиться в тихом месте.
2. Сосредоточиться на воспоминании о событии и постараться описать его как можно более тщательно.
3. Не обращать внимание на орфографию и пунктуацию.
4. Максимально подробно описать произошедшее, свои чувства тогда и сейчас.

После сеанса настроение может испортиться, но через некоторое время ты почувствуешь себя лучше.

Фрирайтинг и письменные практики могут стать мощным инструментом для самопомощи и саморазвития, если применять их регулярно и с учетом своих индивидуальных особенностей.